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【普濟(jì)·嘉醫(yī)科普】每天10分鐘，4個(gè)動(dòng)作，激活僵硬身體

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辦公、刷手機(jī)、追劇……

現(xiàn)代人每天久坐時(shí)間普遍超過(guò)8小時(shí)

「久坐」已被世界衛(wèi)生組織列為

“十大致病元兇”之一

 

久坐的危害

01肌肉退化

久坐導(dǎo)致腰背、臀部肌肉萎縮，引發(fā)“辦公臀”“烏龜頸”。

 

02脊柱變形

腰椎長(zhǎng)期承受2倍壓力（坐姿時(shí)腰椎壓力是站姿的1.5-2倍），易誘發(fā)椎間盤突出。

 

03代謝危機(jī)

久坐超1小時(shí)，脂肪酶活性下降90%，血糖、血脂代謝減緩，肥胖風(fēng)險(xiǎn)飆升。

 

04循環(huán)受阻

下肢血流減慢，可能引發(fā)靜脈曲張，甚至增加血栓風(fēng)險(xiǎn)。

 

別擔(dān)心！每天10分鐘，4個(gè)動(dòng)作，激活僵硬身體（以下動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，適合辦公室、居家場(chǎng)景，無(wú)需器械，科學(xué)緩解疲勞。）

 

【動(dòng)作1：頸椎360°松解術(shù)】

適用癥狀：脖子僵硬、頭暈頭痛

動(dòng)作步驟：①左右牽拉：左手拉椅子左側(cè)，頭向右肩緩慢傾斜，保持10秒，換邊，重復(fù)2到4次。②下巴畫圈：用下巴緩慢畫“∞”字，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。

 

【動(dòng)作2：肩背救星——招財(cái)貓式】

適用癥狀：圓肩駝背、肩胛骨酸痛

動(dòng)作步驟：①坐直，雙臂側(cè)平舉，屈肘成90°（像招財(cái)貓姿勢(shì)）。②呼氣時(shí)手肘向后拉，肩胛骨向內(nèi)夾緊，保持3秒，重復(fù)15次。

 

【動(dòng)作3：腰椎減壓——坐姿貓駝式】

適用癥狀：腰酸背痛、久坐后起身困難

動(dòng)作步驟：①坐椅前1/3處，雙手扶膝。②吸氣時(shí)挺胸塌腰（模仿貓伸展），呼氣時(shí)含胸弓背（像駱駝駝峰），重復(fù)10次。

 

【動(dòng)作4：下肢喚醒——隱形跳繩】

適用癥狀：腿麻腳冷、下肢浮腫

動(dòng)作步驟：①站立，腳尖點(diǎn)地，原地快速小幅度踮腳跳（想象在跳繩）。②持續(xù)30秒，休息10秒，重復(fù)3組。  ??

 

重要提醒：若已出現(xiàn)持續(xù)性疼痛、手腳麻木，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)，康復(fù)操僅作為預(yù)防和輕度癥狀緩解手段。

動(dòng)起來(lái)，別讓椅子“綁架”你的健康！

轉(zhuǎn)發(fā)給需要的朋友一起告別“久坐危機(jī)”！

 

來(lái)源：康復(fù)科 聞韜

審核：康復(fù)科 陳秋紅