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【心靈驛站】疫情下的高考，你準備好了嗎？

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    為期兩天的中考剛剛結(jié)束，7月的高考即將來臨。今年的考生有些特別，受到新冠肺炎疫情的影響，備考的節(jié)奏被完全打亂，原本就讓人“壓力山大”的大考，現(xiàn)在更讓人“憂心忡忡”，考生和家長也更容易出現(xiàn)不同程度的焦慮。

 

    其實，壓力和焦慮是一把雙刃劍，適度的壓力和焦慮，反而會起到積極作用，可以幫助考生提高注意力，有利于潛能的發(fā)揮。然而，過度的壓力和焦慮，則會起到負面作用，不利于考生正常發(fā)揮。

 

 

    那么，面對人生“大考”時，如何安放焦慮的心靈？疫情下考生和家長又該如何減壓？今天，就讓嘉定區(qū)中心醫(yī)院醫(yī)學心理科主任陳青為您來支招。

 

    首先，我們先來了解一下考試焦慮的相關(guān)臨床癥狀。

 

    心理門診常見臨床案例中，如出現(xiàn)以下4種情況提示存在考試焦慮：

    情緒問題：緊張害怕，煩躁不安，過度擔憂，胡思亂想，多思多慮，缺乏信心和自我否定等。

    身體問題：肌肉緊張，甚至手抖，心慌胸悶，血壓上升，有憋氣感，瀕死感，而醫(yī)院檢查往往沒有明顯的異常，可以伴有對聲音敏感，頭暈頭痛，食欲不好、胃腸不適、便秘、腹瀉、尿頻等。

    睡眠問題：入睡困難，睡不著、醒得早、睡不實，多夢等。

    行為問題：注意力不能集中、坐立不安，思維經(jīng)常性的僵持和停頓狀態(tài)等。

 

    當出現(xiàn)這些問題時，考生們該如何進行自我調(diào)整呢？

    規(guī)律生活，調(diào)整到考試的生物鐘。也就是考前調(diào)整到白天清醒，晚上睡覺，讓夜間有良好的睡眠，白天才能神清氣爽，思路清晰，有利于考場發(fā)揮。由于考生疫情期間經(jīng)歷了在家放長假的階段，容易睡眠時鐘后移，晚睡晚起，如果發(fā)生這種改變，就會引起白天大腦前額葉的功能抑制，影響考生的思維和理解判斷能力，影響學習成績的發(fā)揮，因此考前要保持良好的生理節(jié)律。

 

 

    積極心態(tài)，調(diào)整到合理的考試預(yù)期。過高或者不切實際的預(yù)期都會帶來考前的焦慮。調(diào)整到合理的考試預(yù)期，讓自己有信心，自信就是要肯定自己，考前不做偏題、難題怪題，注重夯實基礎(chǔ)知識。

    掌握3種放松技巧。比如遇到困難的時候我們首先微笑，我們放松，笑對困難，笑對考試，笑對人生。第一、呼吸放松，漸進式肌肉放松，腹式呼吸，當我們把呼吸調(diào)慢到每分鐘12次以下的時候，可以給興奮的交感神經(jīng)踩剎車，讓加速的心率緩慢下來，讓緊張僵硬顫抖的肌肉放松下來。第二、正念全身掃描。走向自己身體的世界，感受自己內(nèi)在寧靜和放松的力量。第三、有氧運動。研究表明運動有利于血清素的分泌，有利于自我放松。

 

    高考是對學生的考驗，同時也是家長們的考場，那家長朋友們應(yīng)該注意些什么呢？

    用欣賞的目光看孩子。多找孩子的閃光點，多鼓勵，讓孩子有個好心情赴考，心理咨詢的時候，不少孩子反映父母急于求成看結(jié)果，缺乏對孩子的尊重和耐心，不敲門就進房間，說是噓寒問暖，端茶送水，實際上是看是否在玩手機和電腦，缺乏鼓勵和肯定。試想一下，如果在工作單位老板自說自話還批評你，那你開心嗎？做事還起勁嗎？

 

 

    避免傳遞壓力和焦慮。例如有個孩子說，家長一會兒說不要緊張，要放松，一會兒又說考不到好學校以后怎么辦？這個孩子表達的感受是沒有依靠感，沒有安全感，孩子想聽到父母托底的話：如考得好壞都沒有關(guān)系，人生的道路不是獨木橋，順其自然發(fā)揮到你最好水平就可以了,避免說“萬一”、“假如”、“如果”。

 

    最后，祝愿所有考生和家長們能夠調(diào)整好心態(tài)，順利度過這個人生中重要的考試！如有需要，也可尋求專業(yè)的心理幫助，以科學的醫(yī)療手段身心同治，幫助走出困境。