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【說(shuō)說(shuō)心理話】中考倒計(jì)時(shí)，心理醫(yī)生教你如何應(yīng)對(duì)考前焦慮

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這個(gè)周末即將迎來(lái)中考，在這最后兩天的倒計(jì)時(shí)里，嘉定區(qū)中心醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科主任陳青從一個(gè)心理醫(yī)生的角度，來(lái)為大家解解壓、打打氣！

三年磨劍，一朝出鞘！對(duì)每一位考生來(lái)說(shuō)，緊張和焦慮是不可避免的。其實(shí)，考前適度的緊張不是問(wèn)題，反而有助于考生保持大腦的興奮狀態(tài)，提高注意力，提高復(fù)習(xí)效率。但過(guò)于緊張焦慮，會(huì)導(dǎo)致出現(xiàn)失眠、出汗、心慌等癥狀和厭倦情緒，甚至考試時(shí)腦子一片空白。不僅會(huì)影響身體和情緒狀態(tài)，也不利于考生正常發(fā)揮。如何緩解考前壓力的負(fù)面影響？最后兩天如何安排？我為大家整理了幾種方法，供考生們參考：

一、合理期待

考生需要設(shè)定一個(gè)現(xiàn)實(shí)可行的目標(biāo)。評(píng)估一下最可能考上哪個(gè)層次的學(xué)校？最壞的結(jié)果是什么？如何降低這個(gè)結(jié)果發(fā)生的可能性？當(dāng)下能做的事情有哪些？拋棄過(guò)高或不切實(shí)際的期望，不強(qiáng)求超常發(fā)揮，也不過(guò)度擔(dān)心失常表現(xiàn)。只要盡到自己的努力，把自己的真實(shí)水平發(fā)揮出來(lái)就好。

二、規(guī)律作息

考前首先要吃好睡好，吃好意味著均衡營(yíng)養(yǎng)，重視早餐，七八分飽足矣，讓血液更多的分布到大腦而不是腸道，有助于提高大腦清晰思考的能力。睡好意味著保證充足睡眠，養(yǎng)精蓄銳去迎接考試。挑燈夜戰(zhàn)，犧牲睡眠時(shí)間去進(jìn)行題海戰(zhàn)術(shù)得不償失。如果考前偶爾睡不好也是正常現(xiàn)象，不一定會(huì)影響考試的發(fā)揮。因?yàn)榈?/span>2天在生物鐘以及自我調(diào)節(jié)作用下，人體調(diào)動(dòng)應(yīng)急系統(tǒng)去應(yīng)對(duì)考試，因此考生不要過(guò)于擔(dān)心今天沒(méi)睡好，明天就會(huì)考不好，避免過(guò)分放大睡不好產(chǎn)生各種不良的后果。

三、宣泄傾訴

（一）是說(shuō)出來(lái)。當(dāng)感到內(nèi)心焦慮無(wú)法排解時(shí)，找你信賴的人，把你緊張、擔(dān)心的情緒和感受說(shuō)出來(lái)。

（二）是喊出來(lái)。可以大聲的唱歌，大聲的喊叫，把壓力喊出身體。

（三）是寫(xiě)下來(lái)。可以把內(nèi)心的煩惱壓抑的情緒寫(xiě)下來(lái)。

四、保持自信

面帶笑容是一種存在狀態(tài)，開(kāi)心可以笑，不開(kāi)心也可以笑，面對(duì)壓力，面對(duì)挑戰(zhàn)，仍然可以笑著去面對(duì)。醫(yī)學(xué)研究表明：通過(guò)大腦有意識(shí)地調(diào)節(jié)笑容，可以減慢呼吸，減少緊張情緒。抬頭挺胸姿勢(shì)與自己內(nèi)心正向體驗(yàn)，具有相互促進(jìn)作用。所以，在我們進(jìn)入考場(chǎng)心里默念“我行，我能行，我一定行”，“我緊張，別人也一樣”。一定要記得抬頭挺胸，擺出有力量的姿勢(shì)，展示出一位成功的人，得意的人，獲得勝利的人的意氣風(fēng)發(fā)。

五、放松訓(xùn)練

握拳體驗(yàn)緊張與放松的感覺(jué)：請(qǐng)將雙手握拳，越握越緊，越握越緊，直到有點(diǎn)發(fā)抖，充分體驗(yàn)到這種緊張，然后慢慢的慢慢的把自己的手放開(kāi)，去體驗(yàn)這種放開(kāi)以后的放松的感覺(jué)。

深呼吸：將注意力放在呼吸上，如果注意力漂移到其他雜事上，沒(méi)有關(guān)系，及時(shí)將注意力拉回到呼吸上就好。吸氣的時(shí)候，感受氣流從鼻子深深的吸進(jìn)去，屏住呼吸，在心中數(shù)到10。呼氣的時(shí)候，感受氣流從嘴和鼻子慢慢的呼出來(lái)，同時(shí)默念放松。不斷重復(fù)直到放松。醫(yī)學(xué)研究表明：每分鐘12次左右的緩慢深長(zhǎng)呼吸，可以讓心率減慢，調(diào)整身心，避免胡思亂想，緩解焦慮的情緒。

全身掃描：把注意力放在眉心，從頭到腳每個(gè)部位依次進(jìn)行放松。

想象有音樂(lè)的場(chǎng)景：想象自己走進(jìn)考場(chǎng)，帶著宇宙中所有的正向能量，坐等老師發(fā)卷子，周圍很寧?kù)o，自己每一次深呼吸都呼出了所有的疲勞，擔(dān)心和壓力。沉著應(yīng)對(duì)、鎮(zhèn)定自如的答題，記憶力很好，理解力很強(qiáng)，注意力很集中，思維敏捷，思路清晰，反應(yīng)迅速。所聽(tīng)所看所做所學(xué)的知識(shí)經(jīng)過(guò)總結(jié)歸納定位的儲(chǔ)存在你的記憶倉(cāng)庫(kù)里，在考場(chǎng)中能迅速正確的提取，并能夠舉一反三的應(yīng)用，審題清楚，答題正確。最終圓滿完成考卷，取得滿意的結(jié)果。仔細(xì)體會(huì)那份平靜、愉悅、控制、放松的感覺(jué)。

針對(duì)初三學(xué)生我們額外加一句贈(zèng)言：中考對(duì)人生而言是一次重要的挑戰(zhàn)和機(jī)會(huì)，是一次成長(zhǎng)的邀請(qǐng)，并不是人生的全部意義。

希望大家考前都有良好的身心狀態(tài)去迎接考試，獲得理想的成績(jī)。加油吧，考生！