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【健康速遞】“陽康”后躺平or運(yùn)動(dòng)？專業(yè)心血管康復(fù)醫(yī)師帶你一起安全運(yùn)動(dòng)！

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“陽康”后多久能恢復(fù)運(yùn)動(dòng)？

如何循序漸進(jìn)地鍛煉？

鍛煉中需要注意些什么？

今天，仁濟(jì)醫(yī)院嘉定分院（嘉定區(qū)中心醫(yī)院）心血管康復(fù)醫(yī)師朱小潔為您詳細(xì)解答。

問：感染新冠后可以運(yùn)動(dòng)嗎？

答：在感染期間，病毒可能會(huì)侵入心肌細(xì)胞或引起免疫系統(tǒng)過度激活，有較小概率會(huì)引起心肌炎，在新冠感染急性期運(yùn)動(dòng)會(huì)可能會(huì)加重癥狀，增加罹患心肌炎的風(fēng)險(xiǎn)，重則危及生命。

問：那什么時(shí)候可以開始運(yùn)動(dòng)呢？

答：由于感染新冠病毒后個(gè)體化差異顯著，多項(xiàng)研究表明，輕癥康復(fù)者可在癥狀消失7-10天后逐步恢復(fù)鍛煉，在初始兩周保持較少運(yùn)動(dòng)量，并注意監(jiān)控任何不適癥狀。

      有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，感染新冠后恢復(fù)運(yùn)動(dòng)的過程可劃分為7個(gè)階段。

      第一階段

      應(yīng)該至少好好休息10天時(shí)間，讓身體得到充分休養(yǎng)。通常，除了嗅覺味覺減退之外，新冠感染后的各種癥狀都可以在大約10天之內(nèi)緩解。

      第二階段

      給自己至少2天時(shí)間來開展一些輕松的鍛煉。

      時(shí)間： 控制在15分鐘以內(nèi)

      強(qiáng)度：心率控制在最大心率的70%以內(nèi)（最  大心率為220減去年齡）。

      運(yùn)動(dòng)形式：比如散步、慢跑、固定位置的腳踏車騎行。

      注意：此階段不宜做抗阻力訓(xùn)練。

      第三階段

      應(yīng)該至少留出1天時(shí)間，逐漸過渡到中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

      時(shí)間：可延長(zhǎng)至最多30分鐘。

      強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率可提升至最大心率的80%。

      運(yùn)動(dòng)形式：可以開始做一些抗阻力的力量訓(xùn)練、跑步熱身等心肺功能訓(xùn)練。

      

      第四階段

      應(yīng)該至少留出1天時(shí)間，讓自己適應(yīng)中等強(qiáng)度訓(xùn)練。

      時(shí)間：可延長(zhǎng)至最多45分鐘

      強(qiáng)度：心率仍然控制在最大心率的80%之內(nèi)

      運(yùn)動(dòng)形式：該階段可以開展一些更復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，比如運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練、較長(zhǎng)距離的跑步、舉重等。

      第五階段

      至少2天進(jìn)行中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的過渡訓(xùn)練

      時(shí)間：進(jìn)一步延長(zhǎng)至最多60分鐘

      強(qiáng)度：心率水平仍控制在最大心率的80%，

      運(yùn)動(dòng)形式：可以參加常規(guī)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

      第六階段

      用至少1天嘗試完成常規(guī)的一天的訓(xùn)練量。

      第七階段

      可回歸不受限制地參加比賽和訓(xùn)練。

      注意：在任何一個(gè)階段，如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)了疼痛、疲乏等情況，就應(yīng)該停止訓(xùn)練。專家建議，癥狀緩解之后，可以再多休息一天，然后重新開始未完成的那個(gè)階段的訓(xùn)練。

      如果在感染“新冠”之前沒有達(dá)到每周至少3次，每次至少30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則被認(rèn)為是沒有規(guī)律鍛煉者，也應(yīng)循序漸進(jìn)從較小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始。 

      如在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)胸痛、心悸、頭暈等不適癥狀應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

      第一階段：為恢復(fù)鍛煉做準(zhǔn)備。例如：呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。
      第二階段：低強(qiáng)度活動(dòng)。例如：散步、輕微的家務(wù)/園藝工作。可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加 10～15 分鐘。

      第三階段：中等強(qiáng)度的活動(dòng)。例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習(xí)。

      第四階段：具有協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)技巧的中等強(qiáng)度練習(xí)。例如:跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課等。

      第五階段：回歸到基線練習(xí)。恢復(fù)感染新冠之前的正常鍛煉運(yùn)動(dòng)。

      總而言之，無論個(gè)人免疫力強(qiáng)還是弱，之前運(yùn)動(dòng)頻率高還是低，“陽康“之后增加運(yùn)動(dòng)量都需要循序漸進(jìn)，不要在康復(fù)初期進(jìn)行劇烈的報(bào)復(fù)性運(yùn)動(dòng)加劇身體負(fù)擔(dān)，給身體充分休息恢復(fù)的時(shí)間才能再次回歸最佳狀態(tài)。