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【健康速遞】老年人運動有方法 安全第一適宜佳

1、選擇適宜：老年人應根據自身年齡、體質狀況、運動基礎及場地條件，選擇適宜的運動項目及適宜的運動量。

2、循序漸進：機體對運動有一個適應過程，故運動強度應由小到大，動作要由慢到快，由簡單到復雜。不宜做強度過大、速度過快的劇烈運動。

3、持之以恒：鍛煉是一個逐步積累的過程，需要強調運動的規(guī)律和強度，只有堅持經常性、系統(tǒng)性，才能逐漸達到目的。一般要堅持數周、數月，甚至數年才能取得效果。

4、運動時間：老年人運動時間以每天1-2次，每次30分鐘左右，一天運動總時間以不超過2小時為宜。運動時間要根據個體的具體情況作適當安排，最佳運動時間為每天的15：00-17：00，特別是運動量較大的活動，如在飯前鍛煉，至少要體息30分鐘，才能用餐；飯后則至少要體息1.5小時以上才能鍛煉，為了避免鍛煉后過度興奮而影響人睡，應在臨睡前2小時左右結束鍛煉。

5、運動場所和氣候：運動的場地盡可能選擇空氣新鮮、環(huán)境幽靜、地面平坦的場所。夏季防曬、防中暑，冬季防跌倒和感冒。遇到氣候惡劣或老年人行動不便時，也可在室內進行運動。

6、自我監(jiān)護：在開始運動前，應確定適合自己的運動量，運動時的最高心率可反映機體的最大吸氧力，吸氧力是運動者負荷耐受程度的一個指標。

最簡便的監(jiān)測方法是以運動后心率作為衡量標準，即運動后最適宜心率（次/分）=170-年齡。身體健壯者可用180作為被減數。計算運動時心率應采用測10s心率乘以6的方法，不能用直接測量1分鐘的方法。

運動結束后在3～5分鐘之內恢復運動前的心率，同時運動時全身有熱感或微微出汗，運動后自覺精神充沛，睡眠好，食欲佳，表明運動量適宜。運動時出現嚴重的胸悶、氣喘、心絞痛或心率減慢、心律失常等應立即停止運動，并及時檢查治療。

7、運動注意事項

（1）運動的服飾要適宜：衣褲要寬松、舒適，最好是運動服，運動鞋要選擇大小合適、穿著舒適、鞋底軟有彈性并防滑、鞋幫稍有硬度，可起到保護踝關節(jié)又便于活動的作用，尤其是老年糖尿病病人更應注意鞋的選擇。

（2）運動前和運動后的活動：注意運動前不要喝含有咖啡因的飲料，以免適動時心率增加過快。運動后不宜立即停下、蹲坐休息，要逐漸放松，作慢步走、甩手等活動，直到心率降至比靜息狀態(tài)下的心率高10～15次／分為止。運動后不要立即洗水澡，以防虛脫與暈倒。

（3）異常情況應及時就診：年老體弱、患有多種慢性病的老年人，運動中出現胸悶、心慌、氣促或全身不適等情況，應及時請醫(yī)生檢查，并根據醫(yī)囑實施運動，以免發(fā)生意外。

（4）下列情況應暫停運動鍛煉：患有急性疾病，平時有心絞痛或呼吸困難，精神受刺激，情緒激動或悲傷之時。

8、體力勞動不能完全取代運動鍛練：體育鍛煉是全體關節(jié)、肌群參與的協(xié)調性運動，可利用日常生活中的運動，如沐浴時利用清洗身體各部位的動作，作伸展及彎曲的運動；睡醒后在床上可做深呼吸及四肢活動。

9、注意防止跌倒：跌倒會對老年人身體造成如軟組織損傷骨折、硬膜下血腫等；經常跌倒的老年人對自己的活動能力喪失了信心，而減少活動，這樣導致骨骼肌委縮，走路更加不穩(wěn)，更易導致跌倒從而形成惡性循環(huán)。