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【說說心理話】中考倒計時，心理醫(yī)生教你如何應對考前焦慮

這個周末即將迎來中考，在這最后兩天的倒計時里，嘉定區(qū)中心醫(yī)院醫(yī)學心理科主任陳青從一個心理醫(yī)生的角度，來為大家解解壓、打打氣！

三年磨劍，一朝出鞘！對每一位考生來說，緊張和焦慮是不可避免的。其實，考前適度的緊張不是問題，反而有助于考生保持大腦的興奮狀態(tài)，提高注意力，提高復習效率。但過于緊張焦慮，會導致出現失眠、出汗、心慌等癥狀和厭倦情緒，甚至考試時腦子一片空白。不僅會影響身體和情緒狀態(tài)，也不利于考生正常發(fā)揮。如何緩解考前壓力的負面影響？最后兩天如何安排？我為大家整理了幾種方法，供考生們參考：

一、合理期待

考生需要設定一個現實可行的目標。評估一下最可能考上哪個層次的學校？最壞的結果是什么？如何降低這個結果發(fā)生的可能性？當下能做的事情有哪些？拋棄過高或不切實際的期望，不強求超常發(fā)揮，也不過度擔心失常表現。只要盡到自己的努力，把自己的真實水平發(fā)揮出來就好。

二、規(guī)律作息

考前首先要吃好睡好，吃好意味著均衡營養(yǎng)，重視早餐，七八分飽足矣，讓血液更多的分布到大腦而不是腸道，有助于提高大腦清晰思考的能力。睡好意味著保證充足睡眠，養(yǎng)精蓄銳去迎接考試。挑燈夜戰(zhàn)，犧牲睡眠時間去進行題海戰(zhàn)術得不償失。如果考前偶爾睡不好也是正常現象，不一定會影響考試的發(fā)揮。因為第2天在生物鐘以及自我調節(jié)作用下，人體調動應急系統(tǒng)去應對考試，因此考生不要過于擔心今天沒睡好，明天就會考不好，避免過分放大睡不好產生各種不良的后果。

三、宣泄傾訴

（一）是說出來。當感到內心焦慮無法排解時，找你信賴的人，把你緊張、擔心的情緒和感受說出來。

（二）是喊出來。可以大聲的唱歌，大聲的喊叫，把壓力喊出身體。

（三）是寫下來。可以把內心的煩惱壓抑的情緒寫下來。

四、保持自信

面帶笑容是一種存在狀態(tài)，開心可以笑，不開心也可以笑，面對壓力，面對挑戰(zhàn)，仍然可以笑著去面對。醫(yī)學研究表明：通過大腦有意識地調節(jié)笑容，可以減慢呼吸，減少緊張情緒。抬頭挺胸姿勢與自己內心正向體驗，具有相互促進作用。所以，在我們進入考場心里默念“我行，我能行，我一定行”，“我緊張，別人也一樣”。一定要記得抬頭挺胸，擺出有力量的姿勢，展示出一位成功的人，得意的人，獲得勝利的人的意氣風發(fā)。

五、放松訓練

握拳體驗緊張與放松的感覺：請將雙手握拳，越握越緊，越握越緊，直到有點發(fā)抖，充分體驗到這種緊張，然后慢慢的慢慢的把自己的手放開，去體驗這種放開以后的放松的感覺。

深呼吸：將注意力放在呼吸上，如果注意力漂移到其他雜事上，沒有關系，及時將注意力拉回到呼吸上就好。吸氣的時候，感受氣流從鼻子深深的吸進去，屏住呼吸，在心中數到10。呼氣的時候，感受氣流從嘴和鼻子慢慢的呼出來，同時默念放松。不斷重復直到放松。醫(yī)學研究表明：每分鐘12次左右的緩慢深長呼吸，可以讓心率減慢，調整身心，避免胡思亂想，緩解焦慮的情緒。

全身掃描：把注意力放在眉心，從頭到腳每個部位依次進行放松。

想象有音樂的場景：想象自己走進考場，帶著宇宙中所有的正向能量，坐等老師發(fā)卷子，周圍很寧靜，自己每一次深呼吸都呼出了所有的疲勞，擔心和壓力。沉著應對、鎮(zhèn)定自如的答題，記憶力很好，理解力很強，注意力很集中，思維敏捷，思路清晰，反應迅速。所聽所看所做所學的知識經過總結歸納定位的儲存在你的記憶倉庫里，在考場中能迅速正確的提取，并能夠舉一反三的應用，審題清楚，答題正確。最終圓滿完成考卷，取得滿意的結果。仔細體會那份平靜、愉悅、控制、放松的感覺。

針對初三學生我們額外加一句贈言：中考對人生而言是一次重要的挑戰(zhàn)和機會，是一次成長的邀請，并不是人生的全部意義。

希望大家考前都有良好的身心狀態(tài)去迎接考試，獲得理想的成績。加油吧，考生！