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飲食指南

飲食指南

一、蛋白質(zhì)：大米、面、藕、豆腐、甘薯、豬肉、魚、蝦、黃鱔、雞蛋、牛肉、谷類、豆類及其制品；
二、低膽固醇：瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、牛乳、海蜇皮、鯧魚、草魚、甲魚、海參；
三、低脂肪：新鮮蔬菜、米粉類、豆類、豆?jié){制品、馬鈴薯、胡蘿卜、竹筍、茭白、瓜類、新鮮水果、瘦肉、豬蹄筋、牛肉、牛乳、雞、鴨、魚；
四、維生素：蘋果、黃瓜、薺菜、馬蘭、菜花、夜來香、青菜、番茄、苦瓜、辣椒、青椒、枸杞子、蘿卜、柚子、新鮮水果、棗、桂圓、芒果、栗子；
VitA：菠菜、豌豆苗、紅心甜薯、胡蘿卜、青椒、南瓜（植物性食物）、動物肝臟、奶、奶制品（未脫脂）及禽蛋（動物性食物）；
VitD：海魚、動物肝、蛋黃、奶油，尤其在魚肝油中；
VitE：谷類、堅果類、綠葉菜、肉奶蛋及魚肝油中；
VitB1：廣泛存在于天然食物中，在動物內(nèi)臟（肝、心及腎）、肉類、豆類、花生；
VitB2：廣泛存在于天然食物中，在肝、腎、心臟及蛋類中；
葉酸：肝、腎、蛋、綠葉菜、酵母；
VitC：新鮮蔬菜水果、柑桔、紅果、柚子、野生的莧菜、刺梨、沙棗梨、獼猴桃、酸棗含量尤其豐富。
五、纖維：豌豆、蠶豆、白菜、甜菜、竹筍、甘藍(lán)、柑桔、蘋果、檸檬、糧谷類的麩皮和糠；
六、含碘食物：海帶、紫菜、發(fā)菜、淡菜、海參、干貝、海魚、海蝦、蚶。
七、中國居民平衡膳食食譜：
（一）谷類300～500克（6兩～1斤）；
（二）蔬菜類400～500克（8兩～1斤）、水果類100～200克（2～4兩）；
（三）畜禽肉類50～100克（1～2兩）、魚蝦類50克（1兩）、蛋類25～50克（0.5～1兩）；
（四）奶類及奶制品100克（2兩）、豆類及豆制品50克（1兩）；
（五）油脂類25克（0.5兩）。
八、中國居民平衡膳食原則：
（一）食物多樣，谷類為主；
（二）多吃蔬菜水果和薯類；
（三）常吃奶類、豆類及其制品；
（四）經(jīng)常適量吃魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；
（五）食量與體力活動要平衡，保持適宜體重；
（六）吃清淡少鹽的膳食；
（七）飲酒應(yīng)適量；
（八）吃清潔衛(wèi)生無變質(zhì)的食物。